¿QUÉ APRENDERÁS?
DOMINA LOS AVITUALLAMIENTOS IRONMAN Y TRIATLON LARGA DISTANCIA
¿Cuántos geles necesito para hacer un Ironman? ¿Como alimentarme en un triatlón ? Son preguntas que nos hacemos. La nutrición en competición también tiene que formar parte de nuestro entrenamiento de triatlón.
La nutrición Ironman para un triatlón largo tiene que empezar durante toda la semana. Intentar comer más sano durante toda la semana y tener en cuenta que esos días entrenamos menos y por lo tanto necesitamos menos ingerir menos calorías. Los primeros días de la semana recortar hidratos de carbono pues si no los vamos a gastar nos hincharemos demasiado.
Los 3 días previos al Ironman comer más hidratos ( arroz principalmente que se asimila mejor y tiene hidratos de mejor calidad). mas agua y mas sal. También toma algo de magnesio. Evitaremos comidas ricas en fibra y recortaremos ensaladas y comidas con poco valor calórico que además nos pueden dar problemas digestivos más tarde.
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¿Qué desayunar el día de la competición? Qué desayunar antes de un Ironman ? Mi recomendación es no hacer experimentos. Desayuna lo que tomas habitualmente y no mucha cantidad. Evita la leche y los lácteos que son más indigestos. El desayuno para un Ironman no debe ser muy grande. No necesitas un banquete. Es mas importante la cena previa al ironman que el desayuno. O incluso la comida del día anterior a la competición. Evita zumos que pueden aflojar aun más el estomago. Café solo, avena y un plátano es un buen ejemplo. La hora previa a la salida beber un bidón de agua con la misma bebida energética que vamos a usar. En mi caso la bebida Triforza de KeepGoing bebiendo hasta casi un litro en esa hora previa a la salida pero en pequeños tragos. Se puede tomar un analgésico 30´antes de la salida pero no abusar porque pueden dar problemas de estomago durante el triatlón.
BICI : En una prueba con calor se pude beber 1 litro por hora. Parece mucho pero es importante mantenerse hidratados porque después hay que correr un maratón y el rendimiento puede depender de la alimentación que hagamos en bici.
De salida empezar con 2 bidones con hidratos de carbono ( Energypro o similar) pero vigilando no concentrar mucho la bebida para evitar problemas de ósmosis a nivel de estomago. Y después ir reponiendo en los avituallamientos con lo que se pueda pillar. No siempre se puede elegir pero sobretodo intentar mantener la hidratación.
En bici tomar 1 gel cada 20 minutos. Paútalo y no te saltes la toma. No puedes tomarte los 3 de golpe, es importante hacerlo poco a poco.
PLATANOS : si dan en los avituallamientos intenta comer algún trozo.
Ya sabes al final de la bici intenta beber y comer para salir cargado a correr( pero no hinchado)
Los alimentos líquidos o gel se asimilan mejor que solido. Pero si no tienes mucha experiencia y las pretensiones no son muy altas puedes alternar con algo solido. En el avituallamiento especial puedes dejar un sándwich o una media noche de pavo con queso filadelfia o algo parecido para cambiar de sabor y asentar el estomago. Además cuantas mas horas en competición más bajo es el ritmo y aumenta el porcentaje de grasas que consumimos. Entonces podemos alternar los geles con otros alimentos como frutos secos o los sandwich que ya hemos comentado. Teniendo en cuenta siempre que liquido o en gel se asimila mejor y más rápido.
CARRERA MARATÓN
En la transición es ideal dejar un bidón con nuestra bebida para asegurar que reponemos con lo que nos va bien. Lo bebemos durante el primer kilómetro.
Geles: DEPENDE PERO para tomar cada 20´ +-
Si dan Coca cola, bebe en todos los avituallamientos.
En pruebas de mucho calor pastillas de sales tomar 1 cada hora en la carrera.
Si en la carrera tienes nauseas y no te entra nada. Tomas el gel lo aguantas en la boca unos segundos y lo escupes. No puedes tragarlo porque estas con nauseas y problemas de estomago pero si saborearlo unos segundos debajo de la lengua te sacará energía del organismo.
COMO CALCULAR CUANTOS GELES NECESITO PARA HACER UN IRONMAN
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Según los estándares básicos podemos asimilar entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora con un máximo de 1,2 gramos de HC por kilo de peso y por hora. Quedarnos más cortos es no aportar toda la energía que necesitamos y más teniendo en cuenta que un Ironman termina con un maratón.
Puedes hacer tus cálculos multiplicando 1,2 x tu peso = a la cantidad de HC por hora. Lo divides por los gramos de HC que contiene el gel que usas. Y sale el numero de geles. Si no tienes experiencia son muchos geles para tomar. La clave es tomarlos repartidos cada 20 minutos o menos y poco a poco.
En triatletas profesionales y experimentados se pueden aumentar los cálculos hasta 100gr de hidratos e incluso a 120gramos si estas muy entrenado para llevar una intensidad muy alta y un estomago entrenado. Los mejores profesionales del mundo superan los 140 gramos por hora.
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La cafeína es un suplemento que puede ayudarnos a rendir mejor. Pero hay unas cantidades de cafeína efectivas entre las que debemos estar. Las cantidades de cafeína ideales están entre 3 y 6mg por kilo de peso. Tomar más no es mas efectivo e incluso si pasamos de 9mg es perjudicial y puede provocar problemas de estómago, deshidratación, calambres…. Suma la cantidad de cafeína que vas a tomar entre todos los geles y suplementos y procura no pasarte. No tomes todos los geles con cafeína, Intenta alternarlos y usarlos geles en los momentos difíciles pero recuerda no excederte en el consumo de cafeína durante el IRONMAN.
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